Vitamin kisokos: Mindent a téli vitaminpótlásról
A vitaminok a gyermek szervezetében is az életfolyamatok szabályozásában vesznek részt, így hatással vannak a szervezet egész működésére.
Gyermekeink megfelelő vitaminellátottsága amiatt rendkívül fontos, mert egy esetlegesen fellépő hiányállapot végső soron a gyermek növekedését, fejlődését érinti károsan.
A felnőttekhez hasonlóan a gyermekeknek is meghatározott mennyiségre van szükségük a vitaminokból az egészség megőrzéséhez, de amíg a felnőtteknél egynapi beviteli értékkel számolhatunk, addig a gyermekeknél korcsoportonként határozzuk meg azt.
Dietetikusok folyamatosan felhívják a figyelmünket arra, hogy gyermekeink nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, nem táplálkoznak kellőképpen változatosan és ez a gyermekkori elhízás, cukorbetegség, számos ér- és szívrendszeri probléma mellett a szervezet vitaminraktárára is hatással van.
Ha úgy érezzük, gyermekünk immunrendszere nem teljesít maximálisan a téli hónapokban, érdemes felkeresnünk egy dietetikus szakembert, hogy pontos képet kapjunk arról, milyen vitaminokat mekkora mértékben pótoljunk a szervezetében, illetve mire érdemes odafigyelnünk.
De pontosan milyen vitaminok is vannak, és mennyit kellene gyermekünk szervezetébe juttatni?
Zsírban oldódó vitaminok
Nem igaz az, hogy a gyermekünk nem fogyaszthat olyan ételt, amely valamilyen zsírt, olajat tartalmaz. Sőt, bizonyos mennyiség (napi 10-20g) elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben raktározódnak, ezért túlzott bevitel esetén káros hatásokat, toxikus tüneteket válthatnak ki. Emellett jó tudni, hogy a napi vitaminszükséglet és a toxikus dózis között azért lényeges eltérés van.
A-vitamin (retinol)
A látás vitaminja. A retina fényérzékeny pigmentjének alkotója, központi szerepe van a nappali, az éjszakai és a színlátásban is. Ezen kívül a hámszövet (bőr, nyálkahártyák) épségéhez, működéséhez is nélkülözhetetlen. Hiánya szürkületi vakságot, szemszárazságot okoz, valamint lassítja a gyermek növekedését. A táplálkozásban jó A-vitamin-források a máj, a tojássárgája, a tej, a tejtermékek.
A napi szükséglet: 0-3 éves korban 0,4 mg, 4-6 éves korban 0,5 mg, 7-10 éves korban 0,7 mg, 11 éves kor felett lányoknál 0,8 mg, fiúknál 1 mg.
D3-vitamin (kolekalciferol)
Egyensúlyban tartja a kalciumháztartást: segíti a kalcium felszívódását és gátolja annak kiválasztását, így biztosítja a gyermek csontképzéséhez nélkülözhetetlen kalcium mindenkori megfelelő mennyiségű jelenlétét. A bőrben is keletkezhet a napfény ibolyántúli sugarainak hatására. Hiánya gyermekekben angolkórhoz vezet. Ennek megelőzéseképpen kapják a gyermekek a D-vitamin-cseppeket. A táplálkozásban jó D-vitamin-források a tej és a tejtermékek, a tojás, a máj.
A napi szükséglet a növekedés teljes időszakában, 0-18 éves korig naponta 0,01 mg (1 csepp).
E-vitamin (alfa-tokoferol)
Antioxidáns hatású anyag, azaz semlegesíti a káros hatású szabad gyököket és védik a sejthártya épségét. Hiánya többek között idegrendszeri zavarokat és a nemi érés után terméketlenséget okozhat. A táplálkozásban jó E-vitaminforrások a növényi olajok, a zöld növények, a gabonafélék csírája.
A napi szükséget: 1 éves korig 3-4 mg, 2-3 éves korban 5 mg,4-6 éves korban 6 mg,7-10 éves korban 7 mg, 11-14 éves korban 8 mg, 15 év felett fiúknál 10 mg, lányoknál 12 mg.
K1 és K2-vitaminok (fillokinon, menakinon)
A K-vitaminokat a szervezetben a bélbaktériumok szintetizálják. Nélkülözhetetlenek egyes véralvadási faktorok képzéséhez és a csontszövet kalciumkötéséhez. Hiányukban véralvadási és csontképzési zavarok lépnek fel. Különösen veszélyeztetettek a K-vitamin-hiányra az anyatejjel táplált újszülöttek, mert ennek alacsony a K-vitamin-tartalma, és ekkor a vitamint előállító baktériumflóra még hiányzik a bélből. Ezért kapnak újabban az újszülöttek életük első heteiben K-vitamint. A későbbi életkorokban elsősorban a csökkent étrendi bevitel okozhat hiányt. A táplálkozásban jó K-vitamin-források a tejtermékek, a káposzta, a saláta, a paraj, a brokkoli és a máj.
A napi szükséglet: 0-6 hónapos korban 5 mg, 7-12 hónapos korban 10 mg, 1-3 éves korban 15 mg, 4-6 éves korban 20 mg, 7-10 éves korban 30 mg, 11-14 éves korban 45 mg, 15 év felett fiúknál 65 mg, lányoknál 55 mg.
Vízben oldódó vitaminok
A legfontosabb, amit a vízben oldódó vitaminokról tudnunk kell, az, hogy a szervezetben csak korlátozott mértékben raktározódnak, ezért rendszeres fogyasztásuk elengedhetetlen a megfelelő működések fenntartásához.
B1-vitamin (tiamin)
Részt vesz a szénhidrát-anyagcsere szabályozásában és az idegrendszer energiaellátásában. Hiánya enyhébb formában fáradtságot, memóriaromlást, alvászavart, nyugtalanságot okoz. A táplálkozásban jó tiaminforrások a hüvelyesek, a barna kenyér, a máj és az élesztő.
A napi szükséglet: 0-6 hónapos korban 0,3 mg, 7-12 hónapos korban 0,5 mg, 1-3 éves korban 0,7 mg, 4-6 éves korban 0,9 mg, 7-10 éves korban 1,2 mg, 11 éves kortól lányoknál 1,3 mg, fiúknál 1,4 mg.
B2-vitamin (riboflavin)
Különböző anyagcsere-folyamatok szabályozásában vesz részt és nélkülözhetetlen a sejtlégzéshez. Hiánya a szájzug nyálkahártyájának berepedéséhez, bőrelváltozásokhoz vezet. A táplálkozásban jó riboflavin-források a tej és a tejtermékek, a máj, a hús, a zöldségfélék és a teljes kiőrlésű lisztből készüli pékáruk.
A napi szükséglet: 0-6 hónapos korban 0,4 mg, 7-12 hónapos korban 0,6 mg, 1-3 éves korban 0,8 mg, 4-6 éves korban 1 mg, 7-10 éves korban 1,4 mg, 11 éves kor felett lányoknál 1,3 mg fiúknál 1,6 mg(15 év felett 1,7 mg).
B5-vitamin (pantoténsav)
Számos energiafelszabadító vagy felépítő jellegű biokémiai reakciót szabályoz. Megfelelően vegyes táplálkozás mellett emberben klinikai hiányállapot ritkán alakul ki. A táplálkozásban jó pantoténsav-források a hüvelyesek, a húsok, a máj, a gabonafélék.
A napi szükséglet: 0-6 hónapos korban 2 mg, 7 hónapostól 3 éves korig 3 mg, 4-6 éves korban 4 mg, 7-10 éves korban 5 mg, 11-14 éves korban 6 mg, 15 év felett 8 mg.
B6-vitamin (piridoxin)
Anyagcsere-folyamatok szabályozásában vesz részt, nélkülözhetetlen az idegrendszer működéséhez, a bőr anyagcseréjéhez és a vérképzéshez. Hiánya leggyakrabban táplálkozási eredetű, bőr- és nyelvgyulladást, vérszegénységet és – különösen csecsemőkben és kisgyermekekben – görcsöket okozhat. A táplálkozásban jó piridoxin-források a húsok, a máj.
A napi szükséglet: 0-6 hónapos korban 0,3 mg, 7-12 hónapos korban 0,6 mg, 1-3 éves korban 0.9 mg, 4-6 éves korban 1,3 mg, 7-10 éves korban 1,6 mg, 11-14 éves korban 1,8 mg, 15 év felett 2 mg.
B12-vitamin (cianokobalamin, hidroxikobalamin)
Nélkülözhetetlen a sejtek növekedéséhez, a sejtosztódáshoz és a vérképzéshez. A bélcsatorna baktériumai termelik. A táplálkozásban jó 6B12-vitamin-források az állati eredetű táplálékok (pl. kefir, joghurt, sajtok, húsok, tojás).
A napi szükséglet: 0-6 hónapos korban 0,3 µg, 7-12 hónapos korban 0,5 µg, 1-3 éves korban 0,7 µg, 4-6 éves korban 1 µg, 7-10 éves korban 1,4 µg, 11 éves kor felett 2 µg.
Folsav (pteroilglutaminsav)
Bioszintetikus és egyéb átalakító folyamatok nélkülözhetetlen résztvevője. Szükséges többek között a vérképzéshez is. A táplálkozásban jó folsavforrások a zöldségek és a főzeléknövények.
A gyermekek napi folsavszükséglete az intenzív növekedés miatt relatíve magas:0-6 hónapos korban 25 µg,7-12 hónapos korban 35 µg,1-3 éves korban 50 µg,4-6 éves korban 75 µg,7-10 éves korban 100 µg,11-14 éves korban 150 µg,15 év felett 200 µg.
H-vitamin (biotin)
A biotin a zsírok és a szénhidrátok anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen enzimalkotó. A bélbaktériumok állítják elő. A táplálkozásban jó biotinforrások a máj, a paradicsom, az élesztő, a tojássárgája.
A napi szükséglet: 0-6 hónapos korban 10 µg, 7-12 hónapos korban 15 µg, 1-3 éves korban 20 µg, 4-6 éves korban 25 µg, 7-10 éves korban 30 µg, 11 év felett 30-100 µg.
C-vitamin (aszkorbinsav)
Nélkülözhetetlen a kötőszövetek, a csontszövet, a fogak képződéséhez, a sebgyógyuláshoz, és számos más anyagcsere-folyamathoz. A táplálkozásban jó C-vitamin-források a zöldpaprika, a saláta, a brokkoli, a kelbimbó, a burgonya, a friss gyümölcsök. A főzés, a sütés, a tartós áztatás, a főzővíz leöntése, az ételek ismételt melegítése jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz.
A napi szükséglet: 0-6 hónapos korban 35 mg, 7-12 hónapos korban 40 mg, l-0 éves korban 45 mg, 11 év felett 60 mg.
Figyeljünk a vitaminpótlásra a téli időszakban!
Valamennyi vitamin egyformán fontos. Elég, ha csak az egyikőjük hiányzik, már az is hátrányosan érinti az egészségi állapotot. A megfelelő vitaminbevitelt a legjobb kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással biztosítani. Ez azonban gyakran nem valósul meg. Mai életmódunk, táplálkozásunk mellett a hiányállapot nem ritkaság. Ezért gyermekkorban fokozottan figyelni kell a megfelelő vitaminbevitelre.
